Por: Arthur Micheloni*
Esta semana, estava trocando algumas figurinhas (ou, na linguagem moderna, fazendo networking) com uma colega nutricionista, quando chegamos a uma reflexão interessante: quantas vezes as pessoas veem alguma coisa na internet e simplesmente passam a seguir aquilo fielmente?
Às vezes, pela confiança em quem falou. Outras, pela segurança com que a informação foi apresentada ou até pelas palavras bonitas e convincentes utilizadas. Mas, a pergunta que fica é, será que quem está falando realmente sabe o que está falando?
Na nutrição, isso acontece o tempo todo. Um alimento vira vilão, depois mocinho, uma estratégia é apresentada como revolucionária e de repente, parece que todo mundo precisa segui-la.
Foi pensando nisso que decidi escrever, nesta semana, sobre talvez um dos maiores “bafafás” quando o assunto é emagrecimento:
Afinal, o que realmente acontece com o seu corpo quando você corta o carboidrato?
Basta alguém decidir emagrecer para surgir um conselho quase automático: “corta o carboidrato”. Pão, arroz, macarrão, batata e até frutas passam, de uma hora para outra, de alimentos comuns para grandes vilões da alimentação.
E existe um motivo para essa estratégia parecer tão convincente, quando uma pessoa reduz drasticamente os carboidratos, principalmente nos primeiros dias, o peso na balança pode cair rapidamente.
Mas será que todo esse peso perdido é gordura? Não!
Entender o que realmente acontece dentro do organismo ajuda a separar fisiologia de modismos alimentares.
Vamos entender porque esse peso cai rápido.
Quando consumimos carboidratos, eles são digeridos e disponibilizados principalmente na forma de glicose. Parte dessa glicose é utilizada imediatamente como energia e outra parte pode ser armazenada, principalmente no fígado e nos músculos, na forma de glicogênio. O glicogênio funciona como uma reserva de energia rapidamente disponível.
Existe, porém, um detalhe importante, ele é armazenado juntamente com água. Estudos em músculo humano sustentam que cada grama de glicogênio pode estar associada a pelo menos cerca de 3 gramas de água, embora essa relação possa variar conforme as condições do organismo.
Quando você reduz drasticamente o consumo de carboidratos, o organismo passa a utilizar mais dessas reservas de glicogênio. Conforme elas diminuem, ocorre também redução da água associada a esse armazenamento.
Além disso, alterações hormonais e renais decorrentes da menor ingestão de carboidratos podem contribuir para maior eliminação de água e sódio no início da dieta. Por isso algumas pessoas sobem na balança depois de poucos dias e comemoram:
“Perdi 3 quilos em uma semana!”
Pode realmente ter ocorrido perda de gordura, principalmente se a pessoa estiver consumindo menos energia do que gasta. Mas uma parcela importante da queda inicial do peso pode ser explicada pela redução do glicogênio e da água corporal.
Isso também ajuda a entender por que, ao voltar a consumir mais carboidratos, o peso pode aumentar rapidamente.
A pessoa não necessariamente ganhou dois quilos de gordura em um fim de semana. Parte desse aumento pode simplesmente representar a reposição do glicogênio e da água associada a ele.
Peso corporal e gordura corporal não são a mesma coisa.
E de onde vem a energia quando diminuímos o carboidrato?
Nosso organismo possui uma enorme capacidade de adaptação. Quando a disponibilidade de carboidratos diminui, ocorre uma mudança na utilização dos combustíveis disponíveis, com maior participação dos ácidos graxos (moléculas de gordura) como fonte de energia.
Se a restrição de carboidratos for suficientemente intensa, o fígado também aumenta a produção dos chamados corpos cetônicos, substâncias produzidas principalmente a partir de gordura e que podem ser utilizadas como combustível por diferentes tecidos. É o princípio metabólico das chamadas “dietas cetogênicas”.
Mas aqui existe uma diferença fundamental que frequentemente causa confusão, pois utilizar mais gordura como combustível não significa, automaticamente, perder mais gordura corporal.
Você pode aumentar a oxidação de gordura simplesmente porque passou a ingerir menos carboidrato e proporcionalmente mais gordura. Para reduzir efetivamente os estoques de gordura corporal, ao longo do tempo o organismo precisa mobilizar mais energia desses estoques do que armazená-la.
É por isso que uma pessoa pode comer pouquíssimo carboidrato e ainda assim ter dificuldade para emagrecer. E outra pode consumir arroz, feijão, frutas e batata diariamente e perder gordura normalmente.
“Mas quando corto carboidrato sinto menos fome”
Isso realmente pode acontecer.
Estudos com dietas cetogênicas mostram que algumas pessoas apresentam menor sensação de fome ou maior saciedade durante o emagrecimento, embora esse efeito não seja enorme e não aconteça da mesma maneira em todas as pessoas.
Além disso, quando alguém decide “cortar carboidrato”, frequentemente não retira apenas arroz e pão.
Retira refrigerante, doces, biscoitos, bolos, sobremesas, salgadinhos e diversos outros alimentos de alta densidade energética e fácil consumo excessivo.
Ao mesmo tempo, muitas dietas com menos carboidratos acabam aumentando a participação de proteínas, que possuem importante efeito sobre a saciedade. Consequentemente, a pessoa pode passar a consumir menos calorias espontaneamente.
Perceba então que talvez parte do benefício não esteja simplesmente em retirar o carboidrato, mas em modificar toda a alimentação.
E aqui chegamos a um dos maiores erros dessa discussão.
“Nem todo carboidrato é igual”
Colocar refrigerante, açúcar, aveia, arroz, feijão, frutas e batata na mesma categoria simplesmente porque todos fornecem carboidratos é uma simplificação enorme da nutrição.
Um copo de refrigerante açucarado e uma porção de feijão podem fornecer carboidratos, mas seus efeitos nutricionais são completamente diferentes.
O feijão fornece fibras, proteínas, minerais e diversos compostos importantes. Uma fruta fornece carboidratos, mas também água, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.
Portanto, discutir apenas a quantidade de carboidrato sem observar de onde ele vem é analisar apenas uma parte da alimentação.
E o cérebro? Ele precisa de carboidrato?
Outra frase muito repetida é:
“O cérebro precisa de açúcar.”
A frase contém uma parte verdadeira, mas costuma ser interpretada de maneira errada.
Em condições habituais, o cérebro utiliza bastante glicose como fonte energética. Isso, porém, não significa que uma pessoa precise ingerir açúcar ou grandes quantidades de carboidratos para que seu cérebro continue funcionando.
Quando a disponibilidade de carboidratos diminui, o organismo possui mecanismos capazes de manter a glicose sanguínea. Um deles é a gliconeogênese, processo pelo qual o corpo produz glicose a partir de outros substratos.
Além disso, durante períodos prolongados de baixa disponibilidade de carboidratos, aumenta a produção de corpos cetônicos, que passam a fornecer uma parcela maior da energia utilizada pelo cérebro.
Ou seja, o organismo consegue se adaptar.
Mas existe uma diferença importante entre dizer que o organismo consegue funcionar com uma ingestão muito baixa de carboidratos e afirmar que todo mundo deveria eliminar carboidratos da alimentação.
São afirmações completamente diferentes.
Então carboidrato engorda?
Carboidratos fornecem aproximadamente 4 kcal por grama. Proteínas também fornecem aproximadamente 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama.
Nenhum macronutriente isoladamente explica o desenvolvimento da obesidade.
A quantidade total de energia ingerida e gasta ao longo do tempo é fundamental para determinar alterações dos estoques corporais, mas a história não termina aí.
A composição da alimentação pode influenciar fome, saciedade, gasto energético, desempenho físico, comportamento alimentar e, principalmente, a capacidade de uma pessoa manter determinada estratégia por meses ou anos.
Além disso, sono, atividade física, ambiente alimentar, medicamentos, condições metabólicas, fatores psicológicos e genéticos também podem influenciar o controle do peso.
Por isso, perguntar simplesmente se carboidrato engorda é fazer uma pergunta pequena demais para um problema muito maior. Uma pergunta melhor seria:
Quanto você está comendo, o que está comendo, qual é a qualidade desses alimentos e essa alimentação faz sentido para seu organismo e para sua rotina?
Afinal, cortar carboidrato funciona?
Pode funcionar.
Para algumas pessoas, reduzir carboidratos pode ser uma excelente estratégia. Dependendo das preferências alimentares, do contexto clínico e dos objetivos, dietas low-carb ou até cetogênicas podem ser utilizadas de maneira adequada. Mas funcionar é diferente de ser obrigatório.
Quando pesquisadores analisam estudos clínicos comparando dietas com menor quantidade de carboidratos com outras estratégias para emagrecimento, ambas conseguem produzir perda de peso.
Uma grande revisão da Cochrane, por exemplo, analisou 61 estudos randomizados envolvendo quase 7 mil pessoas e concluiu que, em média, existe pouca ou nenhuma diferença na perda de peso entre dietas low-carb e dietas com proporções mais equilibradas de carboidratos quando acompanhadas por períodos de até dois anos.
Isso nos ensina algo importante, não existe necessidade de declarar guerra ao carboidrato para emagrecer.
- Arroz não precisa ser proibido.
- Feijão não precisa ser proibido.
- Fruta não precisa ser proibida.
- Batata não precisa ser proibida.
Da mesma forma, não existe obrigação de consumir grandes quantidades desses alimentos se outra distribuição nutricional fizer mais sentido para determinada pessoa.
A nutrição não deveria ser uma disputa entre “carboidrato é bom” e “carboidrato é ruim”.
Deveria ser uma discussão sobre quantidade, qualidade, contexto e individualidade.
No final das contas, talvez o maior problema do carboidrato nunca tenha sido o próprio carboidrato.
O problema é acreditar que um único nutriente consegue explicar sozinho por que alguém engorda ou emagrece.
*Arthur Micheloni é Fisioterapeuta, Nutricionista e licenciado em Ciências Biológicas. Possui pós-graduação em Osteopatia, Fitoterapia, Ortopedia e Traumatologia, Nutrição no Transtorno do Espectro Autista e Nutrição Esportiva. Atua com abordagem baseada na Medicina Integrativa, unindo ciência e experiência clínica. drarthur@clinicamicheloni.com
**Os artigos publicados com assinatura não manifestam a opinião de O Defensor. A publicação corresponde ao propósito de estimular o debate dos problemas municipais, estaduais, nacionais e mundiais e de refletir as distintas tendências do pensamento contemporâneo.
